Ångest är en jobbig upplevelse och något som begränsar många människor i deras vardag. Som tur är finns det bra hjälp att få och de allra flesta lär sig hur de kan hantera men också läka sin ångest. I denna artikel delar jag fem tips på hur ångest kan hanteras i stunden liksom vad man kan göra för att arbeta preventivt. Tipsen är tänkta som ett komplement till övrig professionell hjälp som ges via sjukvården.

Att ha ångest är (tyvärr) ingen ovanlighet och kan ta sig många uttryck. Gemensamt är en fysisk obehagskänsla som bäst går att beskrivas som oro. Generellt känner de flesta oron i bröstet men de kan ge sig till känna i andra delar av kroppen också. Stickningar, domningar eller diffusa obehagskänslor kan uppkomma i händer, ansikte eller magen.

För vissa växer sig obehaget och oron så stark att den ger rent fysiska symtom i form av hjärtklappning, skakningar och hyperventilering. Andra slås som en blixt från klar himmel av panikattacken och får denna reaktion utan någon längre förvarning.Som med alla upplevelser finns det generella symtom som de flesta känner igen, men hur de upplevs, hanteras och känns inombords är en subjektiv känsla unik för varje individ. Lättare former av ångest kan oftast hanteras genom självhjälp men det är alltid en god idé att prata med någon professionell för rätt verktyg. 

Hur får jag bort ångesten?

Grejen är den att när man väl känt av en kraftigare ångestattack. blivit rädd och känt sig sårbar vill man helst bara få svar direkt på hur man får bort det där jobbiga. Finns det ett piller jag kan ta? Någon med en trollstav? 

Jag vet hur det är! Men det blir lite som att ta Alvedon mot huvudvärken, det lindrar för stunden men huvudvärken återkommer en annan dag. Det luriga med ångest är att den kan dyka upp som ett brev på posten, UTAN att du väntar dig post! Då gäller det att koppla på detektiven, vart kommer det här brevet ifrån? Vem är avsändaren? Varför skickas det just nu? Ångesten kan nämligen i sin tur vara ett större symtom på att du exempelvis stressat under lång tid, minnen från din uppväxt eller något jobbigt som nyligen hänt i din tillvaro.

Sök hjälp!

Att därför söka hjälp och få prata med någon professionell är alltid en god idé för tyvärr är risken stor att ångesten inte försvinner av sig själv. Vi behöver veta hur vi ska göra när den kommer, hur vi hanterar vår oro INNAN den kommer. Det finns massor av psykologer och terapeuter som har lång vana att arbeta med hela ångestspannet, från lätt till grav ångest. Att gå via din vårdcentral är att rekommendera. Då brukar du få en remiss till en terapeut som kan hjälpa dig hantera det du går igenom. 

Kanske behöver du också få svar på frågan VARFÖR ångesten kommit och det kan ibland vara svårt att sätta fingret på. Många kunniga som jobbar inom vården brukar framhålla att det inte alltid är möjligt att få ett svar. Min professionella bedömning är annorlunda, ibland behöver vi människor gå djupare i vårt inre för att förstå vad som händer i nutid. Vi behöver andra metoder och tekniker som hjälper oss att förstå oss själva och lösa upp emotionella knutar som trauman givit upphov till.

En duktig holistisk psykolog eller coach kan vara bra att jobba med i detta fallet men dessvärre är de sällan anslutna till vårdsystemet. Om du vill hitta någon hade jag rekommenderat att söka på #ångest #utmattning #coach #stress #stressterapeut på Instagram och se vad som kommer upp. Många privata aktörer marknadsför sig där…   

5 tips för att hantera ångesten 

Nedan har jag samlat 5 tips från mental träning som kan användas för dig med ångest. De första två är övningar som används när du känner att den där obehagskänslan är på G. De sista tre är övningar som görs preventivt – i förebyggande syfte. 

1. Fokus 5-1

Denna övning handlar dels om att få hjärnan att fokusera på något annat, dels att skapa en känsla av grundande och trygghet. När du börjar få ångest:

Fokusera på den plats du befinner dig på. 

Nämn 5 saker som du kan se med blotta ögat.

Nämn 4 saker du kan känna mot din kropp

Nämn 3 ljud du kan höra

Nämn 2 dofter du kan förnimma 

Nämn 1 smak du kan förnimma 

2. Andning 4-4-6

Andningen är ett sätt att lugna vårt nervsystem, något som sker när utandningen är längre än inandningen. Det tar en liten stund innan nervsystemet påverkas, så fortsätt andas. 

Fokusera på att ta några djupa och lugna andetag först. Därefter:

Andas långsamt in medan du räknar till fyra 

Håll andan medan du räknar till fyra 

Andas långsamt ut medan du räknar till 6 

3. Safe space- din inre bild

Safe Space är en grundläggande övning vi arbetar med inom mental träning och syftar till ditt inre mentala rum som ingen annan har tillgång till. Det är en plats som du ser i ditt huvud, som ger dig trygghet och glädje. Det kan vara en plats du besökt någon gång i livet, ett minne från en fin stund eller ett foto du kommer ihåg att du tagit. 

Genom att ofta tänka på den här bilden/rummet/minnet skapar du en mental plats som ger dig energi, avslappning och välmående. Du skapar starkare neurala bindningar i hjärnan som förstärker de postiva känslor förknippade med rummet. 

För dig som vill utforska ditt Safe Space precis så som vi gör inom mental träning har stor nytta av mitt mentala träningsprogram med samma namn. Du hittar det här: Safe Space

4. Träning på din nivå

För dig med lätt ångest och oro är träning en stor nyckel till att må bättre. När du rör på dig utsöndras neurotransmittorer (superenkelt förklarat: måra bra-kemikalier i hjärnan) som verkar på många olika sätt för att du ska må och fungera bättre. Vi kan lite generellt säga att det är kroppens egna inbyggda läkefunktion och som genom forskning visats ha enorma effekter på vårt psykiska och fysiska välmående. Att dansa zumba, yoga eller ta en simtur i simhallen borde därför vara ett måste för den som lider av ångest. Och är gruppträning inget alternativ finns det alltid promenader du kan gå, själv eller med en vän eller podd i hörlurarna. 

Obs! Hård fysisk träning kan trigga ångestattacker om ångesten man lider av är grav. Sikta på en lättsammare motion till en början…    

5. Meditation & mindfulness

Meditation och mindfulness är till för att sänka stressnivån i kroppen och förändra vår hjärnaktivitet. Det finns stora mängder studier som visar på hur hjärnan förändras med hjälp av avslappningsövningar. Detta skapar bättre förutsättningar för dig med ångest att hantera och lindra stunderna. 

För dig som vill testa en guidad meditation där du bara kan luta dig tillbaks och slappna av finns Havet, en populär meditation som många av mina klienter använder. Du hittar den här: HAVET

Är mediciner och terapi sämre än mental träning vid ångest?

Nej, nej, nej! 

Eftersom ångest upplevs olika av alla och kan ha olika intensitet och uttryck finns det dem som lider stort av detta i vardagen. Många utvecklar också ångest i samband med annan sjukdom. Det är därför viktigt att ALLTID söka vård för en professionell bedömning. Medicin kan ibland vara det enda alternativet och skall inte betraktas med skepsis. Om ork och vilja finns kan den mentala träningen användas som ett komplement i dessa fall.