Lider du av prestationsångest? Känns det som om hjärtat är på väg att slå sig ur kroppen när du ska göra något som kräver mycket av dig? Prestationsångest är ett välkänt tillstånd och betecknar en fysiologisk stressreaktion i kroppen som kan uppkomma av olika anledningar. Alla har säkert känt det någon gång, en del mer än andra. I denna veckas artikel tar jag upp ämnet och ger dessutom 5 tips på hur du kan jobba för att minska din prestationsångest.
   


Om du någon gång legat sömnlös och varit orolig för att din presentation på jobbmötet morgonen därpå inte ska vara tillräckligt bra, så har du upplevt prestationsångest. Själv minns jag mina sista år på universitetet och hur jobbigt jag tyckte det var med alla tentor. Trots att jag pluggat ordentligt och kunde en hel del var jag rädd för att det skulle låsa sig helt när jag väl satt i tenta salen. Att sitta där och vänta på att tentavakten skulle dela ut proven till oss var i slutändan värst. Stunden innan prestationen. Men det var inte bara jag som tyckte det var jobbigt, min oro för tentan bleknade i jämförelse med många andras reaktioner. 

Jag minns särskilt en salstenta vi hade i systematisk teologi. Vi i klassen hade pluggat allt från latinska citat till kristen troslära och salstentan var massiv. I kön in till salen, som hölls i Teknikhuset på Lunds Universitet, stod en av präststudenterna och var vit i ansiktet. Nervöst torkade han kallsvetten ur pannan. Han var först av alla att lämna in provet och efteråt marscherade han raka vägen till toaletten och stängde om sig. Det omisskännliga ljudet av illamående trängde obevekligt in i salen och vi utbytte medlidsamma blickar. Hans prestationsångest var enorm. 

På den tiden hade jag varken kunskap eller strategier för att hantera min egen prestationsångest, ännu mindre hjälpa någon annan. När jag ser tillbaks på studietiden kan jag konstatera att det egentligen inte var själva misslyckandet med provet i sig som gav upphov till nervositeten. Huruvida jag blev godkänd eller inte, spelade egentligen ingen roll för mig. Det var mer vansinnigt drygt att behöva göra omtenta och läsa allt IGEN. Det var den främsta anledningen till min oro. Vad präststudentens kraftiga ångest kom ur vet jag inte, men knappast var det den relativt ytliga känslan av att behöva göra en omtenta.
 


Vad är prestationsångest?


Allt fler har börjat prata om prestationsångest och alla har sin upplevelse av vad det innebär. I denna artikel utgår jag från den huvudsakliga definitionen av tillståndet. Nämligen nervositeten som uppstår inför en prestation samt rädslan för att misslyckas eller inte duga.
 

Som alltid när vi talar om psykiska besvär är det viktigt att ha i bakhuvudet att det finns nivåer av dessa. Detta gäller också prestationsångest. Det är faktiskt helt normalt att känna sig nervös inför något man ska göra som kräver extra resurser i form av skärpa och kompetens. Sådant vi inte gör varje dag tenderar att kännas lite obekvämt och ett visst mått av nervositet uppstår. För dem vars nervositet däremot skjuter i höjden och mer eller mindre hindrar personen från att prestera kan upplevas som mycket jobbig. Oron kommer långt i förväg och katastroftankar snurrar i huvudet. Ibland är man till och med så spänd vid själva utförandet att man skakar och precis som präststudenten, mår illa i efterhand. 

Så prestationsångest kan upplevas som allt ifrån oro och nervositet till fysiskt illamående och panikattacker. Var du hamnar på skalan avgör vilken typ av hjälp du behöver och vilka strategier som är användbara. I denna artikel vänder jag mig till dem som lider av måttliga besvär men tipsen är egentligen användbara för alla.
   


5 tips för dig som vill hantera prestationsångesten



Lär dig förstå var prestationsångesten kommer ifrån.


Varför känner du som du gör egentligen? För att komma underfund med det krävs det att du frågar dig själv vad som händer när du känner prestationsångest. Har du speciella tankar som ställer till det för dig? Känner du press utifrån, exempelvis från en chef, kollega eller partner? Upplever du att din trovärdighet står på spel? Att din prestation definierar dig som människa och om du misslyckas är du värdelös? Genom att börja fundera över varför du känner som du gör får du en grund att stå på och insikter att luta dig mot.
 


Särskilj mellan prestation och egenvärde.
 


Något som många kämpar med är att inte sätta likhetstecken mellan prestation och egenvärdet. Tyvärr är det alltför många som anser att det är just genom prestationerna som deras värde mäts. När vi talar om egenvärde, eller människovärde, har det ingenting att göra med våra prestationer. Egenvärdet kommer med livet och är, för att välja ett gammalt ord, vår födslorätt. Vårt egenvärde är skyddat enligt svensk lag från vecka 19 i graviditeten och ingen skulle någonsin få för sig att ett spädbarn skulle tvingas prestera för att erhålla ett människovärde. Förståelsen för det egna värdet kan du uppnå redan nu, i denna sekund, efter att du läst detta stycke. Förståelsen är nämligen inte svårare än det jag skrev ovan – vi har samma egenvärde som ett spädbarn. 

Ofta händer det att vi förvirrar ordet egenvärde med självkänsla som egentligen är två skilda saker. I detta fall är det självkänslan som säger att du inget är värd, när du inte kan ta in ditt egenvärde. När en självkänsla är låg är det lätt att söka bekräftelse av andra genom prestationer. ”Om jag bara gör så här så kommer de att gilla mig!”. Genom att jobba med att höja självkänslan blir prestationerna inte lika viktiga längre. Enkla sätt att dagligen boosta självkänslan är genom positiva affirmationer, föra dagbok över stora och små glädjeämne, samt att fokusera mer på processen än målet.
 
Läs mer om hur du upprätthåller din självrespekt här.


Mental beredskapsträning


Ett mycket konkret verktyg att ta till vid prestationsångest är mental beredskapsträning. Själv använder jag detta inför så gott som alla nya prestationer och många av mina klienter har detta som sitt favoritverktyg. Beredskapsträningen går helt enkelt ut på att du förbereder dig mentalt inför vad du ska göra genom att föreställa dig händelseförloppet i huvudet. För din inre syn ser du hur hela din prestation ska gå till, hur du lyckas med ditt genomförande och hur bra det känns. Tänk dig att du ser en film i huvudet med dig själv i huvudrollen! När du sedan ska genomföra prestationen har du upprepat scenariot i huvudet så många gånger att det kommer börja kännas familjärt när det väl är dags att prestera. Mental beredskapsträning bör användas ofta och gärna inför varje prestation som ger upphov till nervositet. Den mentala träningen i kombination med det praktiska genomförandet i verkligheten töjer din komfortzon och gör dig bättre och bättre på att prestera utan att ångesten tar överhanden.
   


Realistisk syn på prestationen


Många gånger är vi duktiga på att slå på oss själva efter att en prestation inte gått som man tänkt sig. Men istället för att lägga onödig energi på icke konstruktiva tankar som ”jag är sämst!” kan du testa att anamma en realistisk syn på det hela. När toppresterare som elitidrottare eller skådespelare genomför en sämre prestation görs nästan alltid en utvärdering. Hur hade förutsättningarna varit den dagen? Hade alla vanliga rutiner hållits eller hade det tummats på någon av dem? Fanns det störande moment eller var det bara en dålig dag? Hade du alla mentala och fysiska resurser som krävdes idag? (Eller sattes du i ett sammanhang där du tydligt tvingades prestera något du egentligen inte är bra på, ex på grund av ingen utbildning etc.) Med en realistisk approach och utvärdering till prestationen blir det lättare att hantera den i efterhand tråkiga känslan av misslyckande. Något som, om den ej hanteras, bygger upp prestationsångesten inför nästa gång.
    


Skaffa dig mentala avslappningsstrategier 


Något som är guld att ha, oavsett prestation eller inte, är ett par riktigt bra avslappningsstrategier. Detta syftar till både mental och fysisk avslappning som praktiseras regelbundet för att skapa rätt förutsättningar för prestationen. Man sänker helt enkelt den grundläggande stressen i kroppen och gör den van vid övningarna. När nervositeten sedan sätter in inför något du ska göra så kan du snabbt ta till någon av övningarna för att balansera kroppen igen. En av de mest effektiva stresshanteringsteknikerna kräver ingen extra rekvisita utan är något du bär med dig varje dag utan att tänka på det, nämligen din andning. Här har du en busenkel 6-4-8 övning som du kan göra i princip vart som helst, när som helst!
 

1. Andas in långsamt och räkna till sex. I takt med att du räknar fyller du bröst (och mage) med luft och när du inte kan andas in mer är tanken att du nått sex. 

2. Håll därefter andan och räkna tyst för dig själv till fyra. 

3. Andas långsamt ut genom munnen eller näsan medans du räknar till åtta. Låt det ta tid. 

Upprepa detta valfritt antal gånger. 
       


Det är bra att känna till att mentala träningsverktyg som mental beredskapsträning och andningstekniker bara blir mer effektivare ju oftare du praktiserar dem. Det är alltså inte enbart tekniker du ska ta fram när du känner att det är jobbigt. De ska med fördel plockas fram regelbundet och praktiseras för att ha största möjliga inverkan. Den mentala beredskapsträningen kan du exempelvis öva på vad gäller alla händelser i livet, inte bara där du måste prestera. Kanske kan det hjälpa dig att förbereda dig inför en stressig dag där många jobbmöten avlöser varandra? Då kan visualisering av en dag som går helt i lås stärka dig och sänka din stressnivå på förhand! 


Jag vill avsluta den här artikeln med att säga att det är helt normalt att känna sig nervös inför en prestation. Det är när nervositeten får följder som begränsar och som blir mycket obehagliga som prestationsångesten kan bli svår att hantera. För den vars prestationsångest exempelvis utmynnar i panikattacker uppmuntrar jag att söka professionell hjälp via terapeut eller psykolog. Det finns även många idrottscoacher och mentala tränare som har kunskap om hur stark prestationsångest kan hanteras. 



Nyfiken på mer bra läsning?


Du vet väl att fysisk träning har en god inverkan på mental styrka och klarhet? Läs mer om det här.

Du har väl inte missat följetången ”En serie om vänskap”? Du hittar första delen
här!